Plugin Facebook




Hver træning består af fem øvelser. For hver bevægelse skal du gøre så mange reps som du kan om 60 sekunder, skifte sider halvvejs gennem minuttet. Hvil i 15 sekunder mellem øvelser, og fortsæt til næste øvelse. Det er det!

1. Chair Squat til Tippy Toes

Sådan gør du det: Start med at stå op med dine fødder sammen. Hold brystet højt og skuldre væk fra dine ører, bøj ​​fra knæene og sæt dine hofter tilbage, når du rører dine fingre sammen bag dine lår. Derefter skal du åbne dine arme ud til siderne og bringe dem sammen overhead, når du strækker dine ben og kommer op på dine tippy tæer, klemmer din røv øverst. Sænk dine hæle og arme for at fuldføre en rep.

2. Enkeltben knæpulser med bagbenforlængelse

Hvordan man gør det: Stå på din højre fod med dine tæer vendt frem og knæ let bøjet. Bøj dit venstre knæ for at sparke hælen ud bag dig. Fra denne position, puls det stående knæ. Skift ben efter 30 sekunder.

3. Alternativ Forward Lunge + Twist

Hvordan man gør det: Start med dine fødder om hofter-bredde fra hinanden, tæerne vender fremad. Tag dine hænder bag dine ører og hold dine albuer ud til siden. Fra denne position tager du et stort skridt fremad med din venstre fod. Ved at holde dine skuldre stablet over dine hofter og knæ bag de forreste tæer, bøj ​​begge knæ til en 90 graders vinkel. Med dit tilbage knæ svæver omkring en tomme ud af jorden, drej fra taljen mod dit forreste knæ. Kom tilbage til midten og tryk gennem hæle for at bringe din forside tilbage til startposition. Gentag på den modsatte side for at fuldføre en rep.

4. Side-til-Side Duck-Under Squats

Hvordan man gør det: Start med begge fødder sammen med knæene lidt bøjede. Squat på plads, så skridt ud til venstre, bøjning fra knæ og talje som om du ducking under en forhindring. Tag den højre fod for at møde den venstre, kneb på plads og tag derefter et andet ducking trin til venstre. Squat på plads derefter tilbage retninger, denne gang tager to ducking squat trin til højre. Fortsæt skiftevis retning.



5. Extended Leg Pulse-Ups

Hvordan man gør det: Kom ind i en ændret underarms plank position (knæ på jorden lige under dine hofter, albuer under dine skuldre og hænder sammen med palmer nedad). Holde dit højre knæ bøjet omkring 90 grader og hofter firkantet til jorden, løft dit højre knæ op bag dig til hoftehøjde. Stik knæet ud fra denne position og peg tæerne mod himlen. Bøj benet og bring dit knæ tilbage til hofterhøjden for at fuldføre en rep. Skift sider efter 30 sekunder.

5 øvelser i 6 minutter (video)




Hver træning består af fem øvelser. For hver bevægelse skal du gøre så mange reps som du kan om 60 sekunder, skifte sider halvvejs gennem minuttet. Hvil i 15 sekunder mellem øvelser, og fortsæt til næste øvelse. Det er det!

1. Chair Squat til Tippy Toes

Sådan gør du det: Start med at stå op med dine fødder sammen. Hold brystet højt og skuldre væk fra dine ører, bøj ​​fra knæene og sæt dine hofter tilbage, når du rører dine fingre sammen bag dine lår. Derefter skal du åbne dine arme ud til siderne og bringe dem sammen overhead, når du strækker dine ben og kommer op på dine tippy tæer, klemmer din røv øverst. Sænk dine hæle og arme for at fuldføre en rep.

2. Enkeltben knæpulser med bagbenforlængelse

Hvordan man gør det: Stå på din højre fod med dine tæer vendt frem og knæ let bøjet. Bøj dit venstre knæ for at sparke hælen ud bag dig. Fra denne position, puls det stående knæ. Skift ben efter 30 sekunder.

3. Alternativ Forward Lunge + Twist

Hvordan man gør det: Start med dine fødder om hofter-bredde fra hinanden, tæerne vender fremad. Tag dine hænder bag dine ører og hold dine albuer ud til siden. Fra denne position tager du et stort skridt fremad med din venstre fod. Ved at holde dine skuldre stablet over dine hofter og knæ bag de forreste tæer, bøj ​​begge knæ til en 90 graders vinkel. Med dit tilbage knæ svæver omkring en tomme ud af jorden, drej fra taljen mod dit forreste knæ. Kom tilbage til midten og tryk gennem hæle for at bringe din forside tilbage til startposition. Gentag på den modsatte side for at fuldføre en rep.

4. Side-til-Side Duck-Under Squats

Hvordan man gør det: Start med begge fødder sammen med knæene lidt bøjede. Squat på plads, så skridt ud til venstre, bøjning fra knæ og talje som om du ducking under en forhindring. Tag den højre fod for at møde den venstre, kneb på plads og tag derefter et andet ducking trin til venstre. Squat på plads derefter tilbage retninger, denne gang tager to ducking squat trin til højre. Fortsæt skiftevis retning.



5. Extended Leg Pulse-Ups

Hvordan man gør det: Kom ind i en ændret underarms plank position (knæ på jorden lige under dine hofter, albuer under dine skuldre og hænder sammen med palmer nedad). Holde dit højre knæ bøjet omkring 90 grader og hofter firkantet til jorden, løft dit højre knæ op bag dig til hoftehøjde. Stik knæet ud fra denne position og peg tæerne mod himlen. Bøj benet og bring dit knæ tilbage til hofterhøjden for at fuldføre en rep. Skift sider efter 30 sekunder.